콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤을 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 방법, 콜레스테롤에 좋은 음식

 

안녕하세요 각종 건강 운동 정보를 공유하는 조선마오리입니다.

 

오늘은 많은 분들이 관심 있어하시는 콜레스테롤에 대해 알아보려고 합니다.

 

콜레스테롤이 무엇인지, 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에는 무엇이 있는지 자세하게 알아보겠습니다.

 

1. 콜레스테롤이란

콜레스테롤은 신체 내 세포안에 존재하는 액체성 물질입니다.

 

콜레스테롤은 주로 간에서 생성되지만, 일부는 음식을 통해 섭취되고 있습니다.

 

흔히, 콜레스테롤이라고 하면 나쁘다고만 생각하는데, 이는 잘못된 정보입니다.

 

콜레스테롤은 신체의 정상적인 기능에 중요한 역할을 담당하고,

 

불균형적인 수치를 보일 때 건강문제(특히 심혈관)를 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

2. 콜레스테롤의 역할과 종류

1) 콜레스테롤의 역할

 

콜레스테롤은 우리 몸에서 여러 역할을 수행하고 있습니다. 

 

세포의 막이 구조적으로 안정성을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

 

또한, 남성 여성 호르몬으로 알려진 에스트로겐과 테스토스테론의 생산에 필수적인 요소로 알려져 있습니다.

 

이외에도 뼈 건강, 비타민 D의 합성에도 큰 도움을 주는 역할을 합니다.

 

2) 콜레스테롤의 종류

 

콜레스테롤은 크게 3가지로 분류합니다.

 

LDL콜레스테롤(저밀도 지질단백질), HDL콜레스테롤(고밀도 지질단백질), VLDL콜레스테롤(매우 저밀도 지질단백질)

 

LDL콜레스테롤(저밀도 지질단백질)은 흔히들 알고 있는 '나쁜'콜레스테롤입니다. 

 

높은 수치의 LDL 콜레스테롤은 동맥에 지방이 쌓이는 것을 촉진시키게 되고 이는 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 높입니다.

 

특히 "고지혈증"의 주된 원인이 되기도 합니다.

 

LDL콜레스테롤의 수치가 130mg/dL 이상이면 관리를 해야 하는 경계형에 속하게 되고,

 

LDL콜레스테롤의 수치가 160mg/dL이상일 경우 약물치료를 권장하고 있습니다. 

 

LDL콜레스테롤은 항상 130mg/dL 이하로 유지하시는 것을 권장하고 있으며,

 

당뇨가 있을 경우 100mg/dL 이하로 관리를 해주시는 것을 권장하고 있습니다.

 

여기서 당뇨를 묶어서 설명하는 이유는, 고지혈증과 당뇨 모두 다른 질환의 발병률을 함께 증가시키기 때문입니다.

 

당뇨가 심할수록 혈관 벽을 손상시킬 확률이 높아지고, 이로 인해 LDL콜레스테롤이 더 쉽게 혈관에 침투하여 혈관벽을 두텁게 만들게 됩니다.

 

HDL콜레스테롤은 '좋은' 콜레스테롤로 알려져 있으며,

 

동맥에서 LDL콜레스테롤을 제거하고 간으로 옮겨 배출시키는 역할을 합니다.

 

LDL콜레스테롤의 청소를 돕는 역할을 하는 HDL콜레스테롤은 건강할수록 높은 수치를 갖게 됩니다. 

 

많은 분들이 오해하고 계시는 것이 HDL콜레스테롤의 수치를 높여 건강해지는 방법이라고 생각하시는 것입니다.

 

하지만, HDL콜레스테롤은 건강한 신체를 유지했을 때 수치가 올라가는 것이므로 그 순서가 잘못된 것입니다.

 

VLDL콜레스테롤은 혈액 내 중성지방을 운반하는 역할로, 이 또한 높은 수치를 가질 경우 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

 

3. 콜레스테롤 관리법

1) 식습관

 

식습관은 콜레스테롤의 수치에 영향을 주는 요인 중 하나입니다. 

 

앞서 말씀드린 건강에 '나쁜' LDL콜레스테롤의 수치에 가장 영향을 미치는 요인은 포화지방입니다.

 

포화지방은 콜레스테롤과는 다른 성분이지만 콜레스테롤의 생성을 촉진시키는 역할을 합니다.

 

포화지방이 높은 음식으로는 저탄고지 식단, 과자, 빵, 삼겹살, 베이컨, 차돌박이 등의 음식이 있습니다.

 

저탄고지 식단은 주로 방탄커피 등의 버터와 관련된 식단이 들어가게 되는데

 

이때, 버터에 함유된 포화지방이 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 요인이 됩니다.

 

이와 마찬가지로 과자나 빵의 경우에도 기름과 버터가 함유되어 있어 콜레스테롤을 관리하는데 좋지 않습니다.

 

지방이 많은 육류의 경우 포화지방량이 상당히 높습니다. 

 

맛있는 음식이라고 해도 일주일에 한 번 정도 드시는 것이 혈관건강에는 유리합니다.

 

반대로 식이섬유, 고단백질 식단, 견과류 등의 음식류는 콜레스테롤을 낮추는 좋은 음식입니다.

 

채소(녹색잎채소, 브로콜리, 양파), 곡물(귀리, 보리, 콩, 팥, 퀴노아 등), 과일(사과, 자몽, 키위 등)의 음식은 식이섬유가 풍부하고 칼로리 또한 낮아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 음식입니다.

 

2) 운동

 

운동을 통해서 LDL콜레스테롤의 수치를 드라마틱하게 낮추는 것은 아니지만,

 

운동을 통해 체중이 감소하였을 경우 LDL콜레스테롤을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

한 논문에 따르면, 70kg 성인 남성 기준 2kg~3.5kg의 체중 감소를 할 경우 LDL콜레스테롤이 5ml/dL 정도 감소한다고 합니다.

 

운동은 유산소성 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나누어서 장기적으로 진행하는 것이 효과적입니다.

 

유산소운동을 메인으로 하여 주 5일 정도 하루 50~60분 정도 해주시는 것이 가장 효과적입니다.

 

유산소운동을 겸하여 주 2~3일 근력운동과 주 2~3일의 유연성운동을 해주신다면,

 

효과적으로 LDL콜레스테롤의 수치를 낮출 수 있습니다.  

 

3) 영양제

 

영양제는 약물이 아닌 건강성기능식품으로, 약에 대해 거부감이 있으신 분들에게는 하나의 선택지가 될 수 있습니다.

 

LDL콜레스테롤의 수치를 관리하는 영양제를 선택하기 위해서는 몇 가지 사항을 확인해 보시는 것이 좋습니다.

 

1. 홍국(모나콜린 K)의 함량
2. 복합 콜레스테롤 기능성 원료
3. 혈액순환에 도움이 되는지
4. 당뇨에 도움이 되는지
5. 고혈압에 도움이 되는지

홍국(모나콜린 K)은 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 성분으로 최대함량이 8mg이니 이 부분을 확인해 보시기 바랍니다.

 

감마리놀렌산, 키토산 이눌린, 식물스테롤 등 식약처에서 인증한 콜레스테롤 기능성 원료가 있습니다.

 

식약처에서 인증한 콜레스테롤 기능성 원료가 함께 함유되어 있는 건강기능식품을 찾아보시기 바랍니다.

 

또한 앞에서 말씀드린 고혈압, 당뇨 혈액순환에 도움 되는 성분이 포함되어 있는 건강기능식품인지 확인하시기 바랍니다.

 

LDL콜레스테롤의 높은 수치로 인한 고지혈증과 같은 질환은 고혈압, 당뇨와 함께 합병증을 일으킬 수 있으므로 함께 관리해 주시는 것이 좋습니다.

 

오늘은 콜레스테롤에 관한 정보를 포스팅해 보았습니다.

 

콜레스테롤은 누군가에게는 치명적일 수도 있는 무서운 존재이므로, 항상 주의 깊게 관리하시기 바랍니다. 

 

이상으로 각종 건강 운동 정보를 공유하는 조선마오리였습니다.