러닝의 효과와 올바르게 뛰는 법 & 케이던스

러닝 뛰는 법 케이던스의 중요성

 

안녕하세요 각종 건강 운동 정보를 공유하는 조선마오리입니다.

 

오늘은 러닝을 올바르게 뛰는 법과 러닝에서 케이던스가 무엇인지 그 중요성에 대해 알아보려고 합니다.

1. 러닝의 효과

러닝은 몸을 건강하게 유지하는 가장 뛰어난 방법 중 하나로 꼽히는 운동입니다. 

 

몸의 전반적인 체력뿐만 아니라 기능성을 향상해 주는 훌륭한 운동입니다.

 

러닝을 함으로써 우리 몸이 얻게 되는 효과들에 대해 말씀드리겠습니다.

 

1. 심혈관 건강 개선 : 러닝은 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선하는 훌륭한 심혈관 운동입니다.
2. 체중관리 : 칼로리를 소모하고, 신진대사를 촉진하여 체지방 감소에 큰 영향을 줍니다.
3. 지구력 증가 : 꾸준히 러닝을 하면 심폐지구력 수준이 향상됩니다. 
4. 근육 강화 : 러닝은 근육과 뼈에 체중을 부하하여 강화시키도록 하는 운동입니다.
5. 스트레스 완화 : 러닝을 하면 엔도르핀이 방출되어 스트레스 완화에 효과적입니다.
6. 수면 치료 : 규칙적으로 러닝을 하게 되면 수면패턴을 개선하고 수면의 질을 향상할 수 있습니다.
7. 질병예방 : 꾸준한 러닝을 통해 면역력을 기를 수 있으며, 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

이 정도의 효과만 보시더라도 러닝은 우리가 살면서 꼭 해야 하는 운동임이 틀림없습니다.

 

물론, 단기간에 그치는 것이 아니라 장기적으로 꾸준히 해주신다면 건강한 신체와 정신을 갖게 될 겁니다.

 

 

 

2. 러닝 뛰는 법

러닝을 잘 뛰는 방법이라는 것은 개인에 따라 다르겠지만, 전문가들이 권장하는 자세와 훈련법은 존재합니다.

 

하지만, 본 포스팅에서는 전문적인 방법에 대해 다루기보다 러닝을 시작하시려는 분들에게 기본적인 방법을 알려드릴까 합니다.

 

1) 러닝화 구비

 

러닝은 본인의 의지와 뛸 곳만 있다면, 어디서든지 가능하다는 게 큰 장점이지만 올바른 러닝을 하기 위해선 적절한 장비를 구비하셔서 시작하시는 게 좋습니다.

 

쿠션감과 충분한 지지력이 좋은 운동화 정도는 투자하셔서 부상을 방지하고 장기적인 러닝을 시작하시는 것이 좋습니다.

 

쿠션에 카본 성분이 포함되어 있는 제품들은 상당히 고가인 제품들도 있으므로 유튜브를 통해 초보분들이 신기 좋은 러닝화, 가성비 러닝화 하나 정도는 꼭 구매하시기 바랍니다.

 

2) 워밍업과 쿨다운

 

모든 운동은 부상 방지와 기록 향상을 위해 워밍업과 쿨다운은 필수적인 요소입니다.

 

워밍업에 좋은 스트레칭에 대해 먼저 알아보겠습니다.

 

1. 제자리 달리기 : 흔히들 잘 아시는 제자리에서 달리기를 약 1~2분 정도 진행해 줍니다. 심박수를 높이기 위함입니다.
2. 다리 스윙 : 벽이나 지지할 곳을 찾아 옆에 서서 한쪽 다리를 앞뒤로 10회 정도 흔들어 줍니다. 고관절과 햄스트링을 풀어주기 위함입니다.
3. 암 서클 : 발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌려, 작은 원을 만들고 원의 크기를 넓혀갑니다. 약 30초 진행하시면 좋습니다.
4. 무릎 가슴높이 들기 : 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 높이 들어 올립니다. 양쪽을 번갈아 합니다.
5. 엉덩이 차기 : 제자리 달리기의 자세로 뒤꿈치를 최대한 엉덩이 쪽으로 찹니다. 역시 고관절을 풀어주기 위함입니다.
6. 워킹런지 : 약 30 ~ 40m 정도 워킹런지를 수행합니다. 
7. 동적스트레칭 : 옆으로 다리 흔들기, 무릎 가슴 높이 올리기 등의 동적 스트레칭을 진행해 줍니다.

시간이 적혀 있지 않은 동작은 약 30초 정도 진행해 주시는 것을 권장합니다.

 

위에 적혀 있는 모든 스트레칭을 다 하실 필요는 없으나 모두 진행해 주시는 것이 러닝에 필요한 근육을 풀고 강화하는데 효과적입니다.

 

 

다음으로 본격적인 러닝 이후 쿨다운에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 다리 스윙 :  워밍업 동작에서 말씀드린 다리 스윙 동작을 그대로 진행해 줍니다.
2. 종아리 들고 걷기 : 어깨너비로 서서 발꿈치를 들어 올려 약 10m 정도 왕복으로 걸어줍니다.
3. 힙 스트레칭 : 런지 자세를 유지한 채로 엉덩이를 부드럽게 앞으로 미는 동작을 합니다. 양쪽 번갈아 가며 진행합니다.
4. 차일드 포즈 : 엉덩이를 바닥에 대고 양쪽 발바닥을 마주 보게 하여 상체를 내려가줍니다.
5. 다리 교차 : 바닥에 하늘을 보고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가볍게 당겨줍니다. 양쪽 번갈아 가며 진행합니다.
6. 천천히 걷기 : 약 5분 ~ 10분 천천히 걸어줍니다. 

워밍업과 동일하게 시간이 적혀 있지 않은 동작은 약 30초 정도 진행해 주시는 것을 권장합니다.

 

러닝 이후 쿨다운은 신체가 고강도 활동 이후 휴식상태로 전환하는 데 있어 필수적입니다.

 

쿨다운을 효과적으로 진행하신다면 부상을 방지하고 회복을 촉진하는데 도움이 됩니다.

 

3. 케이던스의 의미와 중요성

러닝을 처음 시작하시는 분들은 생소한 단어일 수 있지만, 장기적으로 러닝을 하실 분들은 알아두시면 좋은 개념입니다.

 

케이던스는 본래 사이클 종목에서 쓰던 용어였으나, 러닝에서도 사용하고 있습니다.

 

케이던스는 분당 걷는 걸음 수를 말하고, 일반적으로 SPM이라는 수치로 측정이 됩니다.

 

일반적으로 케이던스가 높을수록 분당 걸음 수가 많고 보폭이 작다는 것을 의미하며, 

 

케이던스가 낮을수록 분당 걸음 수가 적고 보폭이 크다는 것을 의미합니다.

 

러닝에서 케이던스가 중요한 이유

 

1. 효율성 : 높은 케이던스는 짧은 보폭으로 러닝을 하게 되어 제동력을 감소시킵니다. 이는 러닝을 하는 동안 부드럽고 지속적인 동작이 가능하게 하고, 에너지 소비를 줄여줍니다.
2. 부상예방 : 과도한 보폭은 관절과 근육에 충격을 증가시키므로 적절한 케이던스 유지는 부상예방에 중요합니다.
3. 페이스 속도 컨트롤 : 케이던스를 동일한 수준으로 유지한다면, 러닝 페이스와 속도를 컨트롤하는 것이 쉬워지고 이는 기록향상을 이끌어낼 수 있습니다.

이외에도 케이던스의 중요성은 많습니다.

 

하지만, 러닝을 시작하시는 분들은 케이던스를 신경 쓰기보단 지속적으로 진행할 수 있는 체력과 습관을 먼저 만드시는 것이 가장 중요하다고 생각합니다.

 

어느 정도 러닝에 익숙해지신다면 그때 케이던스를 신경 쓰시고 기록을 신경 쓰시는 것이 좋습니다.

 

오늘은 러닝을 잘 뛰는 방법과 러닝에서 케이던스의 중요성에 대해 알아보았습니다.

 

많은 분들이 러닝을 통해 건강을 찾으셨으면 좋겠습니다.

 

이상으로 각종 건강 운동 정보를 공유하는 조선마오리였습니다.