집에서 삼두, 가슴, 코어 근육 만들기(푸쉬업)

안녕하세요 건강 운동에 관한 정보를 공유하는 조선마오리입니다.

 

오늘처럼 비 오는 날 운동을 가기는 싫고 몸은 만들고 싶을 때 집에서 삼두와 가슴 그리고 코어 근육을 모두 만들 수 있는 홈트레이닝에 대하여 알아보려고 합니다.

 

저는 집에서 할 수 있는 몸만들기에 최적화된 운동은 푸시업이라고 생각합니다. 

 

좁은 공간에서도 손의 위치나 모양에 따라 타깃 하는 부위도 달라지고 강도도 조절할 수 있다는 아주 큰 장점이 있습니다.

 

그럼 푸쉬업의 종류와 하는 방법에 대해 하나하나 말씀드려 보도록 하겠습니다.

 

 

푸쉬업 썸네일

 

1. 푸쉬업의 종류

제가 가장 즐겨하는 푸시업의 종류에는 총 5가지 정도 있습니다.

 

1) 일반 푸시업

 

가장 기본적인 푸시업입니다.

 

본인의 어깨너비로 팔을 벌려 팔꿈치를 구부리고 몸을 위아래로 내리는 동작을 반복합니다.

 

2) 다이아몬드 푸시업

 

손을 모아 엄지와 검지를 다이아몬드 모양으로 만들어 줍니다.

 

이후 몸의 중심에 손바닥을 놓고 기본 푸시업과 마찬가지로 몸을 위 아래로 내리는 동작을 반복합니다.

 

3) 와이드 푸쉬업

 

일반 푸시업이 어깨너비로 손을 벌렸다면 이번엔 어깨너비보다 1.5배 정도 더 넓게 벌립니다.

 

이후 기본 푸시업과 마찬가지로 몸을 위 아래로 내리는 동작을 반복합니다.

 

4) 힌두 푸쉬업

 

운동에 관심이 있으셨던 분이라면 아실 만한 푸시업입니다.

 

많은 투기 종목 선수들이 훈련하는 푸시업으로 몸 전체적인 코어를 잡는 데 굉장히 효과적인 푸시업입니다.

 

효과적인 만큼 굉장히 어렵습니다.

 

5) 중량 푸시업

 

중량 푸시업은 기본적인 푸쉬업 자세로 운동을 진행합니다.

 

저는 본인이 기본적인 푸시업을 쉬지 않고 30개 이상 할 수 있을 때 중량 푸쉬업을 시도하는 것을 추천드립니다.

기본적인 푸쉬업 자세에서 등 위에 5kg, 10kg, 20kg 원판을 올리고 하는 방법, 중량 조끼를 구매하여하는 방법이 있습니다.

 

중량조끼를 입고 하는 것이 자세가 흐트러지지 않고 동작을 할 수 있다는 장점이 있지만, 가격대가 있으므로 처음 하시는 분들은 백팩에 생수나 무게가 있는 물건을 넣고 해 보시는 걸 추천합니다.

 

 

 

 

2. 푸시업 루틴

 

초보자 - 초보자의 경우 1) 일반 푸시업, 2)다이아몬드 푸쉬업, 3)와이드 푸쉬업 이 세 가지로 처음 루틴을 짜보시는 걸 추천드립니다.

 

1) 일반 푸시업 10회 이후 20초 휴식 > 2)다이아몬드 푸쉬업 10회 이후 20초 휴식 > 3)와이드 푸쉬업 10회 이후 20초 휴식

 

이런 식으로 3~5세트 진행해 줍니다.

 

처음엔 힘들겠지만, 어느 정도 적응 되면 10분이라는 짧은 시간만 있다면 충분히 해내실 수 있을 겁니다.

 

이후, 각 푸시업마다 5개씩 횟수를 증량하여 꾸준히 도전해 보시기 바랍니다.

 

중급자 - 본인이 일반 푸시업을 정자세로 30회 쉬지 않고 하실 수 있다면 중급자 루틴을 추천드립니다.

 

루틴으로 해낸다면 "주변에서 무슨 운동하냐"라는 질문도 들으시게 될 겁니다.

 

1)일반푸시업 30회 이후 휴식 20초 혹은 10초 > 2) 다이아몬드 푸쉬업 30회 이후 휴식 20초 혹은 10초 > 3)와이드 푸쉬업 30회 이후 휴식 20초 혹은 10초 이런 식으로 5세트 진행해 줍니다. 

 

저의 경우 이런 식으로 약 2주간 진행해 주니 처음엔 힘들었지만, 어느 정도 중간 휴식시간도 줄이고 정자세로 완벽히 수행할 수 있었습니다.

 

이후) 저는 중량 푸시업과 힌두 푸시업을 각 세트마다 10회씩 추가하여 진행하였습니다.

 

중량 푸시업의 경우 처음엔 5kg 원판으로 시작하여 적응될수록 10kg, 20kg 원판으로 늘려갔습니다.

 

20kg 원판으로 중량 푸시업이 가능하시다면 정말 멋진 몸이 되어 있으실 겁니다.  

 

 

3. 꿀팁

 

초급자 루틴, 중급자 루틴이 어느 정도 적응되기 전까진 집에서 푸시업을 진행했습니다.

 

중급자 루틴이 어느정도 적응되고 나서는 집 근처 헬스장을 끊어 프리웨이트 존에서 진행했습니다.

 

다양한 무게의 원판이 있어 중량 푸쉬업을 하는 데 상당히 효율적입니다.

 

물론 주변 시선이 처음엔 따가울 수 있지만, 멋진 몸에 관심이 많은 요즘은 그렇게 따갑지만은 않습니다.

 

중량 푸쉬업을 20kg 원판을 올려두고 하면 주변에서도 대단하다고들 합니다.

 

이런 만족감에 운동하는 게 아닌가 싶습니다.

 

모두 꾸준히 운동해서 멋진 몸을 만들어봅시다.