2km 달리기 7분대 만들기 기록 향상을 위한 챌린지 - 3일차

2km 달리기 7분대 기록 만들기

 

안녕하세요 각종 건강 운동 정보를 공유하는 조선마오리입니다.

 

오늘은 2km 달리기 7분대 만들기 기록 향상을 위한 챌린지 3일 차(8.01)입니다.

 

지난 7월 26일 수요일 2일 차 러닝 이후 다른 트레이닝을 하며 시간을 보내고,

 

약 5일 만에 다시 러닝을 시작하였습니다.

 

오늘은 날씨가 너무 더운 관계로 실내 트레드밀 훈련을 하였습니다.

러닝 목표

• 위치 : 헬스장 트레드밀
• 목표 : 400m 인터벌 1'30"이내 x 10 set
• 장기목표 : 2km 7'20"이내
• 체중감량 : 현 70kg (감량 2kg, 목표체중 : 65kg)

 

 

 

훈련일지

1) 워밍업 스트레칭

• 다리 스윙 10회 x 3 set 
• 암서클 30초 x 3set
• 워킹런지 5m x 왕복 4회
• 하이니업 30초 x 3set
• 엉덩이 차기 5m x 왕복 4회

2) 워밍업 러닝

 

워밍업 러닝은 6km/h의 속도로 약 5분 뛰었습니다.

 

스트레칭을 먼저 해주어 땀을 내고 몸을 충분히 부드럽게 풀어주어

 

짧은 시간 워밍업 러닝을 해주었습니다.

 

3) 본 러닝 훈련

 

러닝 훈련 기록

 

금일 러닝은 400m 러닝 인터벌을 트레드밀에서 진행해 보았습니다.

 

포스팅 관계로 다른 훈련 이미지는 넣지 않았습니다. 

 

대신 기록을 일지로 적어두려고 합니다.

 

• 1 set : 총 거리 0.43km, 러닝 타임 1'39" 케이던스 167 spm
• 2 set : 총 거리 0.43km, 러닝 타임 1'32" 케이던스 169 spm
• 3 set : 총 거리 0.43km, 러닝 타임 1'32" 케이던스 170 spm
• 4 set : 총 거리 0.44km, 러닝 타임 1'31" 케이던스 172 spm
• 5 set : 총 거리 0.51km, 러닝 타임 1'59" 케이던스 156 spm
• 6 set : 총 거리 0.47km, 러닝 타임 1'58" 케이던스 159 spm
• 7 set : 총 거리 0.43km, 러닝 타임 1'41" 케이던스 163 spm
• 8 set : 총 거리 0.43km, 러닝 타임 1'43" 케이던스 160 spm
• 9 set : 총 거리 0.43km, 러닝 타임 1'43" 케이던스 161 spm
• 10 set : 총 거리 0.44km, 러닝 타임 1'41" 케이던스 165 spm

금일 트레드밀 훈련은 14km/h의 속도로 400m 1'30" 이내로 10set 인터벌로 진행했습니다.

 

1 set를 뛰면서 오랜만에 러닝을 뛰는 거라 다리가 무겁다는 느낌이 들었습니다.

 

역시 기록을 보니 조금 약 9"정도 목표와 차이나는 기록이었습니다.

 

이후, 2 set부터 8 set까지는 조금 살아난 느낌이 들었습니다.

 

오늘 목표로 한 1'30"이내 기록은 달성하지 못하였으나, 근접한 기록을 달성할 수 있었습니다.

 

러닝을 하는 내내 안정적인 호흡과 보폭 그리고 일정한 속도를 유지하는데 가장 신경을 썼습니다.

 

하지만, 9 set ~ 10 set 두 세트는 정말 힘이 들었습니다.

 

다리에도 부담이 왔고, 호흡도 많이 무너지면서 기록이 많이 떨어졌고, 

 

자연스레 보폭도 커지며 케이던스도 많이 떨어졌습니다.

 

트레드밀의 특성상 정확한 거리를 측정할 수 없다는 단점이 있으나,

 

오늘같이 정말 더운 날에는 제격인 훈련 같습니다.

 

 

4) 쿨다운

 

본 훈련 이후 약 5분 간 6km/h의 속도로 쿨다운 러닝을 진행해 주었습니다.

 

이후 워밍업 스트레칭과 동일하게 쿨다운 스트레칭도 진행해 주었습니다.

 

2일 차 소감

조금씩 러닝에 몸과 정신이 적응해 가는 것 같습니다.

 

첫 1주간은 4km 지속주 완주를 목표로 하며 몸이 러닝에 적응하는 기간을 가졌다면,

 

이번주부터 시작하는 2주간 훈련은 인터벌 훈련과 웨이트를 함께 진행할 예정입니다.

 

주변 지인분들과 유튜버들의 영상을 찾아본 결과, 단 기간에 2km를 7분 초반대로 만드는데 가장 효과적인 루틴은 인터벌이라고 합니다.

 

뛰는 내내 그만 뛸까 하는 생각과 함께 괜히 시작했나 하는 생각이 정말 많이 듭니다.

 

하지만, 끝내고 나면 정말 개운함의 극치가 아닐까 싶습니다.

 

4일 차에는 야외트랙에서 인터벌을 진행해 볼 예정입니다.

 

이상으로 각종 건강 운동 정보를 공유하는 조선마오리였습니다.